일정 시간에 자고 일어나는 것. 뜨끔하네요.. 최대한 맞춰보려고 노력해야겠습니다.

꿀잠 주무세요!!

인생의 3분의 1을 차지하는 수면은 하루 동안 몸에 쌓인 피로를 풀고 에너지를 재충전하는 과정이다. 평소 통증을 자주 호소하는 사람이라면 잠을 잘 때 올바른 자세를 취하는 것이 매우 중요하다. 실제로 편두통, 목 통증, 어깨 통증이 있는 경우 잘못된 자세로 인해 다음날 몸이 피로해지거나 통증이 악화하는 경우가 많다. 미국 온라인매체 위티피드가 통증을 완화하는 수면 자세를 소개했다.

1. 허리 통증 완화 자세

평소 허리 통증을 호소하는 사람들은 수면 자세가 중요하다. 자신도 모르는 사이 허리에 무리를 주는 자세로 잠들 경우 다음 날 더 큰 통증에 시달린다. 특히 엎드려 자는 습관은 척추건강에 좋지 않은데, 천장을 보고 똑바로 누운 후 다리 밑에 베개를 받쳐 허리의 긴장을 풀어주는 자세로 잠다는 습관을 들여보자. 매트리스 선택도 매우 중요하다. 너무 푹신푹신한 매트리스는 허리를 강하게 지지하지 못해 척추 정렬을 방해하고 반대로 너무 딱딱하면 허리와 매트리스 사이에 공간이 생겨 허리 만곡이 무너진다.

2. 목 통증 완화 자세

목 통증이 심할 경우 너무 딱딱하거나 부드러운 소재의 베개는 좋지 않다. 옆으로 누워 잘 땐 어깨가 눌리지 않는 베개를 선택하고 무릎 사이에 방석이나 베개를 끼워주고, 두통이 있을 땐 주변에 작은 베개 여러 개를 두고 자는 것이 좋다. 자는 동안 머리를 이리저리 움직이는 행동들을 작은 베개들이 예방해줄 것이다. 또 천장을 보고 누운 자세로 양팔 아래 작은 쿠션을 받치고 자면 몸에 가해지는 하중이 분산돼 통증이 완화된다. 베개에 얼굴을 파묻고 엎드려 자는 습관은 허리와 목에 압력을 가중시키므로 피하는 것이 좋다.

3. 코골이 완화 자세

코골이는 수면무호흡증을 동반하기 때문에 즉각적으로 개선해야 한다. 증상이 가벼우면 수면 자세를 교정하는 것만으로 효과를 볼 수 있는데, 잠잘 때 옆으로 돌려 누운 후 다리를 앞으로 당기는 자세가 좋다. 이때 다리 사이에 베개나 쿠션을 껴둔다.

4. 다리 경련 완화 자세 

수면 중 다리에 쥐가 나는 사람이 많다. 자주 그런다면 잠들기 전에 다리 근육 긴장을 풀어주는 스트레칭이나 마사지를 해주는 것이 좋다. 잠들기 전 다리 근육을 풀어주는 스트레칭은 수면 중 다리를 움직여야 할 것 같은 압박감에 시달리는 '하지불안증' 증상을 완화하는 데에도 효과적이다. 다리를 몸보다 높은 위치에 두는 것 역시 정맥혈이 다리 밑으로 흐르게 하는 효과가 있으므로 증상 완화에 도움이 된다.

5. 어깨 통증 완화 자세

어깨 통증은 현대인 누구나 한 번쯤 겪는 흔한 증상이다. 유독 한밤중 통증이 심해지는 경우가 있는데, 관절을 부드럽게 만드는 관절액이 굳기 쉬운 겨울철엔 통증을 호소하는 환자들이 많다. 자는 자세 역시 중요한데, 옆으로 누워 팔을 베고 자는 습관은 어깨 통증을 악화시킬 수 있으므로 피해야 한다. 잠들기 전 뭉친 어깨를 스트레칭이나 마사지로 풀어주거나 온찜질을 해 부드럽게 한 후 어깨가 편안한 상태가 유지되도록 천장을 보고 누운 자세가 좋다.

6. 휴대전화, 카페인 섭취 줄이기

잠들기 직전의 휴대전화 사용, 카페인 섭취 등은 대표적 수면 장애 행동들이다. 하루 중 활동량이 밤에 집중되어있거나 잠들기 전 카페인을 섭취하는 사람의 수면의 질이 낮다는 연구 결과는 수도 없이 많다. 질 좋은 수면을 위해선 잠들기 전 최소한 6시간 이전에는 카페인 섭취를 금하고 휴대전화 사용을 금하라. 휴대전화 액정화면에서 나오는 푸른빛은 수면 유도 호르몬 '멜라토닌' 분비를 억제해 수면에 지장을 준다.

7. 잠들기 전 알코올 섭취 금지

불면증에 시달리는 사람들이 흔히 하는 실수다. 술을 마시면 잠을 쉽게 들 수 있지만, 결코 '질 좋은' 잠을 잘  수 없다. 코골이와 무호흡증 증상을 악화시키므로 수면 전 지나친 음주를 하지 않는 것이 좋다.

8. 매일 같은 시간에 잠들기

우리 몸은 일정한 사이클에 맞춰 돌아간다. 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관은 몸이 휴식을 취할 수 있는 최상의 조건을 만들어주는 것이다. 수면 동안 몸의 쌓인 피로를 풀기 위해서 일정한 시간에 잠들고 깨는 습관을 들이는 것이 좋다.

박윤희 기자 pyh@segye.com