자도 자도 피로한 몸, 하루가 다르게 침침한 눈, 무겁고 축 처진 팔다리...바쁘고 고단한 하루 하루 우리 몸이 필요로 하는 영양소는 수도 없이 많다. 비타민, 무기질, 칼슘에 오메가-3까지. 하지만 이 많은 영양소들은 저마다 쓰임새도 다르고, 필요한 시간대도 다르다. 리얼푸드가 세계적인 건강매거진 ‘웹엠디’를 참고해 시간대 별로 우리 몸이 필요로 하는 영양소와 식품들을 정리했다. 

1. 오전 7시  
 무거운 몸으로 일어나 하루를 시작하는 때. 아침의 컨디션은 하루를 좌우한다. 출근 준비, 학교 갈 준비에 분주한 시간을 보대는 와중에 챙겨할 영양소는 비타민B와 비타민C다. 비타민B 군은 신체 각 기관에 에너지를 공급해 활력 넘치는 아침을 만나게 해준다. 비타민C는 체내 활성산소를 제거하는 항산화 기능과 콜라겐 합성을 도와 피부 탄력을 강화시켜 아침 화장이 잘 먹는 건강한 피부를 만들어준다. 

한국인의 하루 평균 비타민C 섭취량은 175㎎. 권장섭취량인 100 mg 보다 많이 섭취하고 있는 편이다. 물론 과잉 섭취를 한다 해도 부작용은 없는 편이다. 야채와 과일에 많이 들어있으니 아침 시간엔 딸기 71 mg (100g), 브로콜리 54 mg (100g) 등을 통해 섭취하면 좋다. 

2. 오후 1시  
 즐거운 점심 식사를 마친 시간, 식사 중 섭취한 다양한 영양소가 제대로 작동하기 위해선 각종 미네랄이 필요하다. 칼슘, 아연, 철, 마그네슘과 같은 영양소다. 특히 장시간 앉아 업무를 보는 직장인들에게 목, 어깨, 허리, 손목 통증은 고질병이다. 칼슘의 섭취를 통해 뼈 건강을 지켜주는 것이 좋다. 한국인 영양섭취기준에 따르면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 남녀 모두 700㎎이다. 

우유나 치즈, 요구르트 등을 가볍게 섭취하면 좋다. 항스트레스 무기질로 불리는 마그네슘이 부족하면 눈꺼풀 떨림 등 흔한 증상이 나타날 수 있다. 식사 이후 섭취하는 만큼 견과류를 통해 마그네슘을 보충하면 좋다. 아몬드 100g에 310 mg , 해바라기씨 100g에 315 mg 이 들어있다. 한국영양학회는 마그네슘의 일일 섭취량을 성인남성은 약 350 mg , 여성은 280 mg , 임신한 여성은 320 mg 을 권하고 있다. 철분은 두부나 녹색 채소에 많이 들어있고, 아연은 굴이나 닭고기에 많지만 오후 시간인 만큼 치즈나 녹차를 통해 섭취하면 좋다. 뼈 건강도 지켜주는 칼슘이 풍부한 파마산 치즈에는 100g당 7 mg 의 아연이 들어있다. 녹차가루에는 100g당 6.3 mg 의 아연이 들어있다. 

3. 오후 3시  
 최근엔 자외선과 오존이 심해 피하는 것이 좋은 시간대이지만, 대체로 이 시간은 하루 종일 실내에 있는 사람들에게 햇빛이 필요한 때다. 바로 비타민D다. 비타민D는 햇빛을 통해 가장 많이 만들어지는 영양소로 비타민D가 부족하면 면역력 저하, 골다공증, 구루병 등이 올 수 있다. 특히 최근엔 20대 젊은 여성들 사이에서 비타민D 부족 현상이 빚어지고 있다. 

자외선이 피부 노화의 주적으로 꼽히고 있기 때문이다. 식품보다는 하루 10분 정도 햇볕을 쬐는 방법이 가장 좋지만, 여의치 않을 경우 달걀 노른자를 먹는 것으로도 비타민D를 보충할 수 있다. 남녀 성인의 비타민 D 일일 섭취량은 5㎍이다. 

4. 오후 7시  
 정신 없는 하루를 보낸 뒤 마침내 찾아온 저녁 시간. 직장인에겐 즐거운 퇴근 시간이다. 이 시간대엔 저녁 식사를 통해 지치고 피로해진 두뇌에 영양소를 보충하면 좋다. 오메가-3가 필요한 때다. 오메가-3 주성분인 DHA 는 두뇌와 신경조직에 많이 분포돼있어 뇌세포 활성화와 기억력 개선을 돕는다. 

특히 술자리의 기름진 안주와 육식 위주의 식습관을 선호하는 사람들의 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈액 순환을 돕는다. 오메가-3를 섭취하는 가장 쉬운 방법은 등 푸른 생선이다. 저녁시간인 만큼 고등어나 삼치와 같은 등 푸른 생선을 통해 섭취하면 충분하다. 

5. 오후 10시  
 하루종일 가장 피곤했을 눈 건강을 챙길 시간이다. 스마트폰 활자에 지친 눈에는 비타민A가 필요하다. 비타민A는 시각 유지에 필요한 로돕신을 만들어 시력 유지를 돕고피부 조직 보호 역할도 한다. 한국영양학회에 따르면 한국인 영양섭취기준에 의한 성인(20∼49세)의 1일 비타민 A 권장섭취량은 남자 750㎍ RE , 여자 650㎍ RE 다. 

당근, 시금치와 같은 녹황색 채소, 김, 미역에 많이 들어있다. 늦은 시간인 만큼 간단히 섭취할 수 있는 김 스낵으로 보충하는 방법도 있다. 지친 눈의 피로를 덜기 위해 슈퍼푸드 블루베리를 섭취하는 것도 좋다. 블루베리에는 눈의 노화를 막아주는 안토시아닌이 함유, 이 성분이 로돕신의 재생을 돕는다.

고승희 기자/ shee @ heraldcorp . com